콜라겐(Collagen)은 인체 결합조직을 이루는 단백질의 일종으로, 피부·뼈·관절·인대·혈관벽·치아 등에 골고루 존재합니다.
성인의 몸에서 단백질 비율로 약 30%를 차지하며, 피부 진피층의 70% 이상을 구성해 피부 탄력과 수분 유지를 담당합니다.
콜라겐은 그물망처럼 조직을 단단히 지지하고, 상처 회복과 조직 재생에도 핵심적인 역할을 합니다.
콜라겐의 주요 기능
1. 피부 탄력 유지
진피층에서 피부 구조를 지탱하며 수분을 잡아당겨 촉촉하고 탄력 있는 피부를 유지합니다.
2. 관절·연골 보호
뼈 끝을 덮는 연골의 주성분으로, 마찰을 줄이고 충격을 흡수합니다.
3. 혈관·장기 지지
혈관벽과 장기 주변 조직을 튼튼하게 만들어 혈액순환과 장기 보호를 돕습니다.
4. 상처 회복과 조직 재생
외상이나 염증 후 새로운 조직이 재생될 때 필수적으로 사용됩니다.
콜라겐이 줄어드는 원인
콜라겐은 20대 중반부터 서서히 감소하고, 40대 이후에는 매년 1% 이상 줄어든다는 연구가 있습니다.
주요 원인은 다음과 같습니다.
- 자연스러운 노화 : 합성 효소 활동이 떨어짐
- 자외선(UV) : UVA와 UVB가 콜라겐 섬유를 절단
- 흡연·음주 : 혈류 저하로 합성 능력 감소
- 당분 과다 섭취 : 당화반응으로 콜라겐이 딱딱해지고 기능 저하
- 스트레스 : 코르티솔 호르몬이 합성 억제
음식으로 콜라겐 보충하기
콜라겐은 단백질 식품에 풍부하게 들어 있습니다.
- 동물성 : 소 힘줄, 돼지 껍질, 닭발, 도가니, 생선 껍질, 사골국
- 해양성 : 가자미, 명태껍질, 연어 껍질(피쉬콜라겐)
- 함께 먹으면 좋은 식품 : 비타민 C가 풍부한 레몬, 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리 등
TIP: 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하므로 반드시 함께 섭취하세요.
보충제 선택과 섭취 요령
형태 : 분말, 캡슐, 젤리, 음료 등
- 분자 크기 : 저분자 콜라겐 펩타이드(분자량 2,000 Da 이하)가 흡수율이 높음
- 원료 : 어류(피쉬콜라겐)가 흡수율이 좋지만, 어패류 알레르기가 있다면 주의
- 섭취량 : 하루 2~5g, 꾸준한 섭취가 중요
- 섭취 시간 : 공복 섭취 시 흡수율이 높다는 보고 있으나, 위가 예민하다면 식후 섭취
흡수율을 높이는 생활 습관
1. 비타민 C 동시 섭취
합성 과정에 필수 영양소로, 과일·채소를 곁들이세요.
2. 자외선 차단
자외선은 콜라겐 분해를 가속화하므로 자외선 차단제를 매일 사용합니다.
3. 금연·절주
니코틴과 알코올은 혈류를 방해해 합성을 저해합니다.
4. 충분한 수면과 운동
성장호르몬 분비가 원활해져 단백질 합성이 활발해집니다.
콜라겐에 대한 흔한 오해
- "먹으면 피부에 바로 채워진다?" → 오해
콜라겐은 아미노산으로 분해되어 전신에서 필요로 하는 부위에 사용됩니다. - "많이 먹을수록 효과가 크다?" → 오해
흡수 가능한 양은 한정되어 있어 과다 섭취는 의미가 없습니다. - "비싼 제품이 무조건 좋다?" → 오해
분자 크기, 원료, 부원료 구성이 더 중요합니다.
마무리
콜라겐은 단순히 ‘미용 단백질’이 아니라, 우리 몸의 구조와 기능을 지키는 필수 성분입니다.
나이가 들수록 합성 능력이 떨어지지만, 음식·보충제·생활습관 관리로 손실을 최소화하면 피부와 관절 건강을 오래 유지할 수 있습니다.
오늘 식단에 콜라겐이 풍부한 식품과 비타민 C가 들어간 채소·과일을 더해보세요.
작은 실천이 10년 후 건강한 나를 만들어 줍니다.